Overthinking là gì? Xem ngay 12 biện pháp dập tắt overthinking và suy nghĩ tích cực hơn

Overthinking là cụm từ được nhắc đến khá thường xuyên vào các dạo gần đây. Các nhà khoa học cho biết rằng đây là một vấn đề liên quan đến trạng thái tiêu cực kéo dài mà đa số mọi lứa tuổi đều gặp phải. Bài viết này sẽ cho bạn một cái nhìn sâu sắc về hiện tượng tâm lý này.

1. Overthinking là gì?

“Overthinking” nghĩa là suy nghĩ quá mức, hay còn gọi là phân tích quá mức. Đây là tình trạng một người cứ liên tục quay cuồng với những suy nghĩ, cảm xúc hoặc sự kiện cụ thể. Điều này có thể tạo ra một chu kỳ suy nghĩ không ngừng mà không tìm được lối thoát hoặc giải pháp.

Overthinking thường liên quan đến cả những suy nghĩ tiêu cực lẫn tích cực và có thể dẫn đến stress, lo âu, và làm giảm khả năng ra quyết định. Đôi khi overthinking cũng khiến người ta mất ngủ vì não bộ không thể ‘tắt’ được mà sẽ luôn trong trạng thái hoạt động với hàng loạt suy nghĩ không cần thiết.

2. Biểu hiện bạn đang overthinking

Có nhiều biểu hiện cho thấy bạn có thể đang mắc chứng overthinking. Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp:

• Luôn liên tục suy nghĩ và tự đặt câu hỏi cho bản thân.
• Tốn nhiều thời gian để suy nghĩ về nguồn gốc và lý do của những suy nghĩ trong đầu.
• Khó khăn trong việc kiểm soát chính suy nghĩ của bản thân.
• Luôn hoài nghi về quyết định hay hành động của bản thân và lo sợ mắc sai lầm.
• Chú trọng tiểu tiết và cố gắng đọc suy nghĩ của người khác đối với mình.
• Khó ngủ và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chán ăn hay trằn trọc.
• Suy nghĩ quá nhiều kéo dài ngay cả khi bạn đang hoạt động như vui chơi, làm việc hay đi ngủ.

Bạn có thể trả lời các câu hỏi sau để xác định xem bản thân có đang bị overthinking hay không:

• Bạn có thường xuyên suy nghĩ quẩn quanh?
• Bạn có thường tự vấn vì sao mình lại suy nghĩ như thế?
• Bạn có theo đuổi ý nghĩ mang tính cá nhân hay tìm kiếm ý nghĩa sâu xa đằng sau suy nghĩ ấy không?
• Bạn có thường xuyên chìm sâu vào suy nghĩ của bản thân khi tâm trạng buồn hay không?
• Bạn có thường xuyên thắc mắc trí não của mình hoạt động như thế nào hay không?
• Bạn có muốn kiểm soát suy nghĩ gắt gao không?
• Bạn có vật lộn và khó khăn để kiểm soát suy nghĩ của mình?
• Bạn có thường đánh giá tiêu cực về những ý nghĩ bộc phát hay suy nghĩ không như ý muốn không?

Nếu câu trả lời cho hầu hết các câu hỏi trên là có thì khả năng cao bạn đang bị mắc chứng overthinking.

3. Những lý do khiến bạn overthink là gì? 

Overthinking có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là một số lý do phổ biến mà mình nghĩ bạn sẽ quan tâm:

• Tính cách: Những người có xu hướng hoàn hảo, tự phê bình cao hoặc lo lắng nhiều thường dễ overthinking hơn người khác.
• Áp lực: Stress từ công việc hay cuộc sống cá nhân như deadline gần kề hay mâu thuẫn trong quan hệ cũng đủ sức khiến bộ não ta ‘điên đảo’.
• Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ: Những sự kiện hoặc ký ức không vui có thể khiến chúng ta ‘quẩn quanh’ xung quanh nó và suy nghĩ đi suy nghĩ lại.
• Lo sợ về tương lai: Việc không chắc chắn về những gì sắp đến có thể khiến chúng ta lo lắng và ‘xoay quanh’ những khả năng tiềm ẩn.
• Thiếu tự tin: Khi không tự tin vào khả năng của mình, ta thường suy nghĩ quá nhiều để cố gắng tìm ra cách ‘hoàn hảo’ để xử lý mọi tình huống.
• Suy nghĩ tiêu cực: Những suy nghĩ tiêu cực có thể tạo ra một chu kỳ làm tăng cảm giác lo âu và overthinking.

4. Tác hại của việc overthinking

Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của việc suy nghĩ quá mức là tâm trạng tiêu cực và tinh thần kiệt quệ. Những người bị overthinking thường tự đặt câu hỏi cho bản thân liên tục, dẫn đến việc đánh giá và phê phán tiêu cực về hành động và quyết định của mình.

Ngoài ra, nếu chúng ta suy nghĩ quá nhiều thì cũng có thể dẫn đến những vấn đề về tâm lý như trầm cảm, khó ngủ, rối loạn ăn uống, và lạm dụng chất kích thích, đồ uống có cồn. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến trầm cảm.

Mặt khác, khi bị overthinking, mọi người sẽ khó vượt qua các cảm xúc và tâm lý xấu, gây ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày và giao tiếp với mọi người. Người bị overthinking thường hoài nghi và cảm thấy lo lắng về hành động của người xung quanh. Theo nghiên cứu, tình trạng này có thể làm cho vùng trước trán của não hoạt động quá mức, ảnh hưởng tới khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề.

Mặc dù đây là hội chứng rất hại cho cơ thể nhưng đó không phải là một căn bệnh mạn tính mà chỉ là một thói quen về tinh thần. Nếu được can thiệp kịp thời và nhận được sự hỗ trợ và chăm sóc từ gia đình và bạn bè, người mắc overthinking hoàn toàn có thể bình phục được.

5. 3 bước khắc phục tình trạng overthinking như thế nào?

Overthinking mang đến nhiều tác hại nghiêm trọng đến đời sống tinh thần và vật chất của con người, bạn hoặc những người xung quanh đang gặp phải tình trạng này nhưng chưa có biện pháp khắc phục và loại bỏ nó, đừng lo mình sẽ nêu ra 3 bước cơ bản để khắc phục tình trạng overthinking này nhé.

5.1. Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức

Theo học thuyết của nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odesskiy cho rằng: “chúng ta thường nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và việc cố gắng giải quyết vấn đề”. Suy nghĩ để giải quyết vấn đề là khi bạn đang tập trung tìm đến giải pháp cho chính vấn đề đó. Còn suy nghĩ quá nhiều là hành đồng chỉ khiến bạn quanh quẩn không lối thoát khỏi vấn đề đó thôi.

Suy nghĩ quá mức cũng khác biệt hoàn toàn với tự phản tư (self-reflection). Tự phản tư theo chiều hướng lành mạnh đối với những trường hợp bạn thật sự học được điều gì đó về bản thân, hoặc có được một góc nhìn khác đa dạng hơn và phù hợp hơn. Còn overthinking chỉ khiến bạn dừng lại tại những cảm xúc tiêu cực về chính bản thân mình có thể là tuyệt vọng, chán nản hoặc mất ý chí và những điều mà não bộ không thể kiểm soát được nữa.

Bước đầu tiên trong chặng đường cải thiện tình trạng overthinking ở bản thân là hãy tự nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá nhiều. Điều đó giúp bạn hiểu rõ về tình trạng của bản thân và có những điều chỉnh tiếp theo phù hợp hơn để cải thiện hội chứng này.

5.2. Tái cấu trúc nhận thức

Tất cả chúng ta luôn có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực, vì bộ não của chúng ta được thiết kế để nhận diện và đua ửa hướng xử lý cho các mối nguy.

Để khắc phục tình trạng trên, Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia – Bruce Hubbard đã sáng tạo và đề xuất phương án tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực”.

Tiếp đến, bạn hãy cố gắng hướng dòng suy nghĩ tập trung đến những điều tích cực bạn mong muốn sẽ xảy ra, thay vì dồn hết sự chú ý cho vấn đề thực tại. Ví dụ, thay vì nói rằng mình bận rộn trong mớ công việc thực tại, hãy tự nhủ với bản thân rằng bạn muốn một công việc đầy các thử thách thú vị, có khả năng thăng tiến và nhận mức lương bổng cao hơn chẳng hạn.

Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát hạnh phúc của mình. Hãy thử vài lần để ý đến những niềm vui ngày thường, suy nghĩ rằng bản thân nên biết ơn và tận hưởng những hạnh phúc đó dù là nhỏ nhặt. Một câu nói mình thấy khá hay và truyền đến cho mình nhiều động lực và năng lượng tích cực là: “Những người hạnh phúc không chỉ hạnh phúc, họ biết mình đang hạnh phúc.”

5.3. Đánh lạc hướng bản thân

Trong tâm lý học xuất hiện hiệu ứng tâm lý Gấu Trắng. Hiệu ứng này chứng minh rằng khi bạn cố gắng ngăn não bộ suy nghĩ về một chú gấu trắng, hình ảnh gấu trắng càng xuất hiện nhiều hơn. Tương tự như vậy, khi bạn cố ngăn cản bản thân suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề nào đó có yếu tố tiêu cực, bạn càng đắm chìm vào suy nghĩ đó.

Chúng ta giải quyết vấn đề bằng cách tham gia những hoạt động tính chất tương tác cao có thể giúp bạn đánh lạc hướng bản thân. Bạn nên nghe nhạc, đọc sách, xem tivi, chơi game, chơi thể thao, xem phim hoặc có thể làm việc để hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Đối với phương pháp này, mình khuyến khích các bạn nên thực hiện các hoạt động mang tính giải trí không chỉ để đánh lạc hướng bản thân mà còn giúp tinh thần được thư giãn và đỡ căng thẳng hơn.

6. 12 biện pháp vượt qua tình trạng overthinking

Ở trên, mình đã chỉ các bạn những bước khắc phục hội chứng overthinking và phương pháp đó chỉ dùng để áp dụng với những đối tượng vừa bị ảnh hưởng hay ảnh hưởng ở mức độ nhẹ. Còn đối với các tình trạng overthinking trầm trọng hơn chúng ta cần có biện pháp triệt để để loại bỏ nó, vượt qua nó. 

Tiếp theo đây, mình sẽ chia sẻ đến các bạn 12 biện pháp vượt qua tình trạng overthinking.

6.1. Tập thiền

Tập thiền là cách để bạn tịnh tâm, giúp dẫn lối cho những bóng ma tâm lý trong tâm hồn và trí não của bạn hướng đến ánh sáng cuối đường hầm.

Khi bạn bắt đầu quá trình thiền, hãy tập trung hít thở thật sâu. Đây là cách mà bạn có thể áp dụng để giúp tâm trí tĩnh lặng hơn, chuyển hướng những suy nghĩ tiêu cực mỗi khi bạn có dấu hiệu bắt đầu suy nghĩ đến chúng.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, dành ra 10 phút ngồi thiền mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn đang có.

6.2. Đối mặt chính diện với những điều tiêu cực

Bạn có bao giờ nghĩ rằng bạn đang bị overthinking không? Bạn có bao giờ tự hỏi liệu những gì bạn nghĩ có phải là sự thật không? Nếu vậy thì bạn không đơn độc. Mọi người đều có những suy nghĩ tiêu cực nhưng điều quan trọng là chúng ta phải học cách đối phó với chúng một cách tích cực.

Một cách để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực là nhận thức rằng chúng chỉ là suy nghĩ mà không phải là sự thật. Những điều tiêu cực này chỉ là ảo giác. Do đó, bạn cần học cách điều khiển cảm xúc và định hình chúng một cách tích cực hơn.

Một cách để làm điều này là đối mặt những điều xấu trong tâm trí bạn bằng cái nhìn đa chiều. Hãy nghĩ về tất cả các khả năng và từ nhiều góc độ khác nhau của vấn đề. Điều này sẽ giúp bạn có được gócnhìn khách quan hơn về tình huống đang đối mặt và có thể giúp bạn tìm ra giải pháp tốt nhất. Việc này dù có thể không dễ dàng nhưng sau khi tập luyện thì bạn sẽ có thể thay thế những vấn đề vô định này với suy nghĩ tích cực, hữu dụng hơn trong đầu.

6.3. Tìm ra được nguyên nhân và phân tích

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho mọi người mắc phải overthinking. Đó có thể là do chúng ta nuối tiếc về việc từng làm trong quá khứ, lo lắng cho tương lai, gặp áp lực trong học hành, thi cử, công việc hoặc đang nghi ngờ chính bản thân mình,…

Do đó, khi đã tìm được nguyên nhân rồi thì chúng ta có thể tìm được cách khắc phục nó thật đơn giản. Dù cho chúng ta có thể không tránh được nó 100% nhưng vẫn sẽ hạn chế được phần nào nguy cơ tiềm ẩn.

6.4. Viết nhật ký

Một trong những nhà triết gia nổi tiếng trên thế giới là Seneca. Ông tự hình thành cho mình thói quen viết nhật ký mỗi ngày và ngồi lại suy ngẫm về một ngày của mình đã trải qua như thế nào. Khi đặt bút viết nhật ký, bạn không cần thuật lại một câu chuyện sao cho logic và hợp lý và hoàn chỉnh nhất, chỉ cần tóm tắt khái quát và nêu cảm nhận sâu sắc về nó là được.

Đây là một thói quen khá hữu ích giúp bạn chuyển tải từ những suy nghĩ chưa trọn vẹn, lộn xộn ra trang giấy trắng một cách ngắn nắp và ngắn gọn nhất. Thực hiện được thói quen này sẽ giúp dọn dẹp bớt mớ hỗn độn trong đầu và từ đó cắt giảm được tình trạng overthinking bên trong não bộ.

Có khá ít người lựa chọn thực hiện thích phương pháp này như một cách để khắc phục overthinking. Tuy nhiên, hiệu quả của nó mang lại giúp điều trị tốt chứng overthinking thật không thể phụ nhận. Viết đem lại lợi ích vô cùng tuyệt vời là dừng quá trình overthinking.

Trong quá trình viết nhật ký bạn có thể chuyển hóa những suy nghĩ vô hình thành những dòng chữ được hiện hữu trên giấy. Bạn có thể xem nó như một bản kế hoạch thô cho những sự kiện, dự định sắp tới. Không những đem lại lợi ích về việc giảm bớt hội chứng overthinking thì viết cũng là cách rèn luyện kỹ năng tư duy, giúp ích rất nhiều trong công việc và học tập của bạn.

6.5. Thừa nhận thành công của bản thân

Hãy trân trọng và yêu thương bản thân nhiều hơn bằng cách thừa nhận thành công của chính mình. Điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi bản thân chưa đạt được mục tiêu lớn hơn. Hãy dành lời khen cho chính mình để bản thân có động lực cố gắng hơn.

Câu hỏi đặt ra liệu là bạn đã bao giờ công nhận thành công của chính mình và tự hào về điều đó chưa? Dù là rồi hay chưa thì hãy nghe về lợi ích của nó nhé. Tự thừa nhận thành công của bạn thân sẽ khiến bạn không bị vùi lấp bởi hàng tá ý nghĩ tiêu cực. Không cần phải overthinking quá thường xuyên như khi bạn chưa thực hiện điều này. Có lẽ vì mọi thứ đối với bạn như vậy là hoàn hảo, tốt đẹp theo một góc nhìn tích cực hơn.

6.6. Tin tưởng vào trực giác bản thân

Đây là một cách thức nghe có vẻ mang thiên hướng trực giác khá nhiều. Tuy nhiên, đây được xem là một cách tối ưu nhất giúp người đang trong hội chứng overthinking vượt qua tình trạng tồi tệ của bạn thân ở hiện tại. Mấu chốt của chứng overthinking là quá tiếc nuối đối với những chuyện đã diễn ra trong quá khứ hoặc quá lo lắng cho những chuyện chưa xảy ra trong tương lai. 

Vậy hãy thử một lần tin tưởng vào trực giác đầu tiên của bản thân? Chọn ý nghĩ ban đầu xuất hiện trong đầu để ngăn chặn hàng loạt các suy nghĩ hiện ra sau đó.

Một giải pháp nữa cho vấn đề này là hãy cứ sống vui vẻ cho hiện tại. Tin tưởng vào trực giác của bản thân chính là có 1 niềm tin chắc chắn vào cảm giác của mình về những chuyện xảy ra trong tương lai. Đừng hoài nghi nó và sau đó là các chuỗi suy nghĩ phóng đại hóa vấn đề. Đối với những chuyện đã diễn ra ở thời điểm quá khứ hãy ngừng nghĩ về nó vì bản chất chúng ta không thể thay đổi nó.

6.7. Học cách biết ơn và hài lòng

Biết ơn những gì bản thân đang có, đang sở hữu và đã đạt được chẳng hạn như các thành tích học tập hay các thành tựu trong công việc. Dù cho những điều đó có là nhỏ nhoi hay to lớn như nào hãy cứ biết ơn bản thân đã cố gắng đạt được nó, đừng mưu cầu những thứ ngoài sức mình để khi không đạt được chúng ta cảm giác thất vọng. 

Lời khuyên dành cho những người quá cầu toàn hãy biết hài lòng với hiện tại với, những thứ mình đang có. Khi bạn đặt mong muốn vượt trên mọi tiêu chuẩn và cố gắng đạt được chúng. Lúc nhận lại kết quả, là thất bại thì bạn sẽ tự rơi vào cái hố sâu của overthinking. Lúc này, bản thân sẽ dần “chìm sâu” vào trong mớ suy nghĩ do chính mình tự đặt ra, có thể là tự trách, là thất vọng,…

6.8. Chia sẻ, lắng nghe cũng như được lắng nghe

Một cách khác nhằm giúp mình bản thân loại bỏ được những cảm xúc tiêu cực và tháo gỡ nút thắt trong suy nghĩ chính là hãy tìm một người tâm sự mà bạn biết chắc rằng họ có thể giúp đỡ hãy cho mình lời khuyên hữu ích. Đôi lúc bạn cũng không cần đến lời khuyên hay bất kỳ sự giúp đỡ nào chỉ đơn giản cần một người im lặng lắng nghe và thấu hiểu cho vấn đề mà bạn đang gặp phải.

Một vài trường hợp khác, bạn sẽ vào vai nhân vật lắng nghe câu chuyện của người khác hãy cảm thông với điều đó. Nó cũng là một cách hiệu quả để giảm bớt quá trình overthinking trong não bộ của bạn. Có 1 câu nói mình khá tâm đắt: “Gặp đúng người, kể đúng chuyện, tâm sự hoàn thành thì suy nghĩ sẽ tự khắc đi đúng đường”.

6.9. Hoạt động thể năng

Các hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn có cơ thể khỏe khoắn cùng sức khỏe dẻo dai mà nó còn đem lại lợi ích cả về mặt tinh thần. Hoạt động thể năng thường xuyên giúp bạn xả stress, giảm bớt căng thẳng làm cho đầu óc minh mẫn hơn từ đó lối suy nghĩ cũng dần rộng mở và tích cực hơn.

Khi sắp bắt đầu quá trình overthinking khi có một kích thích bất kỳ hãy ngăn nó lại bằng cách hoạt động thể thao, chạy bộ, bơi lội hay chơi các môn thể thao nhiều người. Ngoài ra, bạn cũng có thể làm việc nhà hay nấu ăn, những điều đó sẽ giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ rối bời còn đang dang dở trong tâm trí. Hãy áp dụng thử một lần và trải nghiệm hiệu quả mà nó mang lại nhé.

6.10. Hoà mình vào thiên nhiên

Người ta thường hay nói rằng thiên nhiên là liều thuốc chữa lành tốt nhất cho mọi loại bệnh cả về tinh thần lẫn thể xác. Dù bạn đang tận hưởng cuộc sống ở thành phố, đô thị hay vùng đất thôn quê, không khí trong lành thật sự hữu ích đối với tinh thần của bạn. Nó có thể giúp bạn trải nghiệm cảm giác thư giãn tối ưu nhất.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng đi bộ tầm 90 phút trong một môi trường chứa nhiều cây xanh sẽ giúp giảm thiểu tối đa khả năng suy nghĩ quá mức. Một môi trường ít tiếng ồn và chứa màu sắc, âm thanh của thiên nhiên giúp chúng ta không còn tập trung vào dòng suy nghĩ tiêu cực nữa, mà thay vào đó là dành hết tâm trí để tận hưởng thiên nhiên trong lành và tươi mát.

6.11. Phát triển kỹ năng interpersonal skill

Interpersonal skill có tên gọi là kỹ năng liên kết cá nhân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng trau dồi kỹ năng này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm bớt overthinking.

Đối tượng thường mắc phải hội chứng overthinking là những người có xu hướng cầu toàn trong mọi việc và tham vọng nhiều thứ khá cao, bởi thua cuộc là nỗi sợ của họ và luôn tự kiểm điểm bản thân dù đó chỉ là những lỗi vặt vãnh. Các kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ quá mức.

Vậy nên bạn đừng quên:

• Tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness)
• Nâng cao sự tự tin (self-confidence)
• Học tập và rèn luyện sự bình tĩnh, tự chủ trong mọi việc (self-control)

6.12. Nhờ chuyên gia về sức khoẻ tâm thần hỗ trợ

Bạn không nên đối mặt với overthinking một mình nếu như không tự thoát ra được. Thay vào đó, hãy tìm sự giúp đỡ từ bên ngoài để học cách xử lý các suy nghĩ của mình và thậm chí thay đổi chúng. Nếu overthinking kéo dài và ảnh hưởng đến công việc, hoạt động và mối quan hệ của bạn thì tốt nhất bạn nên gặp các chuyên gia về sức khỏe tâm thần như bác sĩ hoặc tâm lý học sớm nhất có thể.

7. Giải đáp một số thắc mắc thường gặp

Bên dưới là một số câu hỏi thường gặp về overthinking và mình sẽ giải đáp chi tiết cho các bạn nhé.

8. Kết luận

Bài viết trên mình đã chia sẻ đến các bạn overthinking là gì cùng các nguyên nhân và biện pháp khắc phục tình trạng tâm lý này.

Cùng theo dõi Dchannel của Di Động Việt mỗi ngày để được cập nhật thêm mọi thứ về công nghệ đang hot nhất hiện nay. Đồng thời đừng quên “MUA ĐIỆN THOẠI ĐẾN DI ĐỘNG VIỆT” để nhận nhiều hơn những voucher, khuyến mãi giảm giá cực chất.

---

Xem thêm:

• Cỏ 4 lá là gì? Có ý nghĩa như thế nào trong tình yêu và phong thủy?
• Xá lợi là gì? Có mấy loại? Nguyên nhân hình thành xá lợi
• Alpha Male là gì? Hình mẫu đàn ông lí tưởng hay chỉ là tư duy sát gái rẻ tiền?
• Màu hồng mang ý nghĩa gì trong tình yêu, phong thủy và cuộc sống của chúng ta?

---

Di Động Việt